Nutrientes e Nutrição

A água e os alimentos são condições essenciais para a manutenção da vida. Sem água e alimentos, em quantidades e qualidades adequadas, elevam-se os riscos do desenvolvimento de doenças em nosso organismo, fatores como preferências, hábitos familiares e culturais, custos e disponibilidade dos alimentos afetam o consumo alimentar de um indivíduo.

Ter uma alimentação balanceada e equilibrada aliada a bons hábitos, como a prática regular de atividade física, contribui para a melhoria da saúde e da qualidade de vida em qualquer idade.

A alimentação deve ser fornecida em quantidade e qualidade suficientes e estar adequada à necessidade do indivíduo. Sendo que, uma dieta saudável pode ser resumida por três palavras: variedade, moderação e equilíbrio.

Nutrientes

Os nutrientes são substâncias utilizadas pelo organismo por meio da alimentação e têm como objetivo fazer com que o organismo funcione perfeitamente. Eles são divididos em macronutrientes e micronutrientes.

Os macronutrientes são a água, carboidratos, proteínas e as gorduras.

A água

A água é o líquido fundamental para a vida. O corpo humano é constituído por 70% de água, o que faz dela um nutriente indispensável à saúde. Todo o funcionamento do organismo depende da água. Além de distribuir os nutrientes pelos diferentes órgãos do corpo, a água ajuda a regular a temperatura do corporal, eliminar as toxinas através da urina e da transpiração e a estimular o trânsito intestinal. Sendo assim, quando há pouca água no corpo, o organismo sofre prejuízos.

É considerada um macronutriente porque é necessária na quantidade de 1 mL/kcal de energia gasta ou aproximadamente 2.500 mL/dia. As necessidades variam em função de febre, atividade física, mudanças de temperatura e umidade.

Beber água na quantidade correta equilibra o organismo, fazendo com que ele fique mais resistente e funcione melhor. Apesar de a quantidade depender da temperatura do dia, da intensidade da atividade que se realiza, do tipo de trabalho, se exposto ao sol ou não, existe um cálculo para a quantidade aproximada e os especialistas aconselham a ingestão de no mínimo dois litros de água por dia.

Para saber a quantidade de água que deve ser ingerida por dia, veja na tabela a quantidade indicada para cada faixa etária, em seguida multiplique pelo seu peso.

Exemplo: Um jovem de 15 anos que pesa 60kg, necessitará em média beber 2,4 litros de água por dia (40ml X 60kg= 2400ml de água)

Pessoas que praticam atividade física precisam adicionar a esta conta cerca de 500 ml a 1 litro de água por cada hora de atividade física, principalmente se transpirar muito durante o treino.

A quantidade de água recomendada deve ser ingerida em quantidades e intervalos regulares. A sede, que é causada pela baixa quantidade de água dentro das células, diminuindo a eliminação de água pelos rins e por meio da saliva, é um sinal do organismo indicando que já se encontra em desequilíbrio e que o indivíduo deve beber água.

Carboidratos: Os alimentos ricos em carboidratos podem ser chamados de alimentos energéticos, uma vez que estes dão energia ao organismo para poder realizar, as atividades diárias, como por exemplo, dirigir, andar, trabalhar, estudar, se exercitar, entre outros.

Dentro deste grupo encontram-se os cereais (arroz, trigo, milho, aveia, centeio, cevada), tubérculos (batata, mandioca, mandioquinha, cenoura, beterraba, aipim) e os açúcares (mel, frutose, geleias, compotas, bolos).

Os carboidratos da dieta são quebrados em glicose e outros monossacarídios. Os carboidratos aumentam os níveis de glicose sanguínea, fornecendo energia.

Carboidratos simples são compostos de pequenas moléculas, são rapidamente absorvidas e aumentam a glicose sanguínea de forma rápida.

Carboidratos complexos são compostos de moléculas maiores, as quais são quebradas em moléculas menores posteriormente. Os carboidratos complexos aumentam o nível de glicose sanguínea mais lentamente, porém por mais tempo.

O índice glicêmico mede o quão rapidamente o consumo de algum carboidrato aumenta os níveis da glicemia. Os valores variam de 1 (aumento mais lento) a 100 (aumento mais rápido, equivalente à glicose).  Entretanto, a taxa real de aumento depende de quais alimentos são consumidos com o carboidrato.

Carboidratos com alto índice glicêmico podem elevar os níveis de glicose sanguínea rapidamente. Como resultado os níveis de insulina aumentam, induzindo hipoglicemia e fome, o que tende a levar a consumo de calorias em excesso e ganho de peso. Carboidratos com baixo índice glicêmico aumentam o nível de glicose sanguínea lentamente, resultando em níveis de insulina mais baixos, fazendo com que o consumo de calorias em excesso seja menor. Esses efeitos podem resultar na diminuição do risco de obesidade, diabetes mellitus e suas complicações, se houver.

Proteínas: As proteínas têm um papel importantíssimo para o organismo, uma vez que, elas regulam a concentração muscular, ajudam na formação dos hormônios e de anticorpos e auxiliam a dilatação e a concentração dos vasos sanguíneos. Ou seja, elas têm uma função construtora e reparadora para o organismo.

Podem ser denominadas de proteína animal ou proteína vegetal. As proteínas de origem animal são encontradas nas carnes, ovos, frango, leite e derivados. Este tipo de proteína é considerado essencial por fornecer os aminoácidos essenciais, necessários para o funcionamento do organismo.

Já as proteínas de origem vegetal, que são os feijões, lentilhas, grão-de-bico, entre outros, são consideradas incompletas por serem pobres na produção de aminoácidos essenciais, o que faz com que o organismo não funcione do modo correto.

Lipídios ou gordura: As gorduras que também são chamadas de lipídios têm a função não só de reserva de energia, mas também são utilizadas para construir a membrana das células na produção de alguns hormônios para proteger o corpo contra o frio e traumatismos.

Além disso, são muito importantes, pois têm ácidos graxos essenciais e vitaminas lipossolúveis, mas devem ser consumidas com cuidado, pois o excesso pode levar à obesidade. Elas podem ser encontradas tanto em alimentos de origem vegetal, quanto em alimentos de origem animal. E são divididas em três grupos: Saturadas, Gordura Trans e Insaturadas.

Saturadas: Encontradas nos produtos de origem animal, são consideradas as mais perigosas. Seus efeitos são a elevação dos níveis de colesterol no sangue, o que pode causar doenças cardiovasculares futuramente.

Gordura Trans: Faz parte das saturadas e podemos ingeri-las por meio de óleos vegetais. É mais nociva que as gorduras saturadas, elevando o LDL (colesterol ruim) e diminuindo o HDL (colesterol bom).

Insaturadas: Essas têm um papel importante na redução do colesterol total. Por exemplo, os peixes são ricos em gorduras insaturadas. São consideradas menos perigosas.

Os micronutrientes são as vitaminas, minerais, e fibras.

Vitaminas: Junto aos nutrientes que vimos anteriormente, as vitaminas também estão entre os mais importantes para proteger o corpo contra as doenças e até mesmo contra certos tipos de câncer. São essenciais uma vez que, sem elas muitos órgãos não poderiam funcionar corretamente.

Portanto é impossível achar um único alimento que tenha sozinho todas as vitaminas em quantidade adequada para que o organismo aja de maneira exemplar. Por isso é preciso ter uma alimentação variada.

Principais vitaminas e suas funções:

A vitamina A age na visão e também mantém saudável a pele e a membrana que forma os órgãos internos, aumenta a resistência a infecções, estimula a formação de dentina e do esmalte dos dentes, entre outras funções.

Pode ser encontrada na gema do ovo, em margarinas, cenoura, abóbora, batata-doce, brócolis, espinafre, entre outros alimentos.

O complexo B inclui as vitaminas B1, B2, B5, B6, B12 e ácido fólico. Elas atuam em muitas reações químicas do corpo, por exemplo, auxiliando a célula a oxidar carboidratos para obter energia.

A vitamina B1 beneficia o crescimento e o metabolismo dos tecidos, aumenta o apetite e também estabelece o equilíbrio do sistema nervoso. Você pode encontrar esta vitamina no feijão, na soja, ervilha, miúdos de animais, gema do ovo, maçã, pera, ameixa, entre outros. Na ausência dessa vitamina pode aparecer a falta de apetite, a perda de massa muscular e irritabilidade.

As vitaminas B2 e B6 protege a pele e os olhos, dá energia às células, atua em algumas funções do sistema nervoso e ativa o metabolismo proteico. Podem ser encontradas na carne, fígado, agrião, espinafre, couve, ovos, leite, cereais, queijos, entre outros. A falta das vitaminas B2 e B6 pode causar dermatite, degeneração de vários órgãos, disfunção do sistema nervoso central e estomatite.

A vitamina B5 auxilia no metabolismo em geral, ela normalmente é encontrada nas carnes, gemas, batata, ervilha, couve-flor, tomate, entre outros. Quando você não tem esta vitamina na quantidade adequada podem surgir dermatites, transtornos gastrointestinais e distúrbios degenerativos do sistema nervoso.

A vitamina B12 e o ácido fólico ajudam na fabricação do material genético da célula e na síntese de aminoácidos, sendo muito importante para a renovação das células do corpo. Sua falta pode aumentar o risco de anemia. Pode ser encontrada na laranja, ervilha, cenoura, vegetais folhosos, entre outros.

Uma vitamina essencial para a manutenção dos tecidos de sustentação do corpo é a vitamina C. Além de ser antioxidante, fortalece os ossos, aumenta a resistência orgânica, reforça a atuação do ferro e tem efeito antiestresse. Pode ser encontrada na goiaba, acerola, caju, cereja, laranja, cajá, pimentão verde, ervilha, fígado e rins. Sua ausência pode causar gengivites, diminuição da resistência a infecções e cansaço.

A vitamina D equilibra o cálcio e o fósforo e ajuda na retenção deles nos ossos e nos dentes, a fim de fazer com que os ossos e os dentes fiquem mais firmes e resistentes. Além disso, favorece também a absorção intestinal do cálcio, com a função de tornar melhor o funcionamento do intestino. São encontradas em óleos de fígado de bacalhau, peixes, ovas de peixes, leite, manteiga e cacau. Sua ausência pode causar raquitismo.

A vitamina E influencia a função reprodutora, tem papel antioxidante e protege as células de danos e degeneração. É encontrada no óleo de fígado de bacalhau, ovos, leite, sementes, nozes, banana, repolho e vegetais. A falta desta vitamina causa distrofia muscular.

A vitamina K atua na coagulação do sangue e protege os vasos sanguíneos. Sua principal fonte é o repolho, espinafre, folhas em geral, vagem, cenoura e óleos vegetais. Sua carência causa hemorragias espontâneas.

Sais Minerais: Como as vitaminas, os sais minerais também são essenciais para regular as funções do corpo. Existem oito principais tipos de minerais, são eles: cálcio, fósforo, ferro, potássio, sódio, iodo e magnésio.

Cálcio: é um dos elementos mais abundantes do organismo. Está presente em 1,5 a 2% do peso corporal e em 39% dos minerais corporais, entretanto, 99% desse mineral encontra-se nos ossos e dentes, Apenas 1% está no sangue.

Funções: formação de ossos e dentes, coagulação sanguínea, ativação de enzimas, condução de impulsos nervosos e contração muscular.

Carência: retardo do crescimento, dentes e ossos frágeis, raquitismo e osteoporose.

Excesso: calcificação dos ossos e tecidos moles, comprometimento renal e prejudica a absorção do ferro.

Fontes alimentares: leite, iogurte, queijos, peixes, gema do ovo, hortaliças verdes, gergelim e feijão.

Necessidades diárias: 1000 a 1200mg para homens e mulheres.

Fósforo: é um elemento essencial.

Funções: formação de ossos e dentes, absorção da glicose, metabolismo de proteínas, gorduras e carboidratos. Participa de sistemas enzimáticos.

Carência: dor nos ossos, osteomalácia, miopatias, acidose metabólica, taquicardia e perda de memória.

Excesso: sensação de peso nas pernas, confusão mental, hipertensão, derrame e ataque cardíaco.

Fontes alimentares: Leite, peixe, fígado, ovos e feijão.

Necessidades diárias: 700mg para homens e mulheres.

Ferro: é reconhecido como um nutriente essencial para a vida a mais de um século. Homens adultos saudáveis possuem cerca de 3,6g de ferro corporal, enquanto as mulheres têm cerca de 2,4g.

Funções: formação da hemoglobina, oxidação celular e participa de reações enzimáticas.

Carência: anemia, glóbulos vermelhos diminuídos, palidez, fraqueza, fadiga, falta de ar e cefaleia.

Excesso: convulsões, náuseas, vômito, hipotensão e paladar metálico.

Fontes alimentares: gema de ovo, fígado, carnes e vísceras de cor vermelha, leguminosas, vegetais verdes e folhosos.

Necessidades diárias: 10mg para homens e 15mg para mulheres.

Potássio: cerca de 85% do potássio ingerido pela dieta é absorvido.

Funções: manutenção do líquido intracelular, contração muscular, condução nervosa, frequência cardíaca, produção de energia, e síntese de proteínas e ácidos nucléicos.

Carência: cansaço, fadiga, fraqueza, dores musculares, hipotensão, vômitos e dilatação cardíaca.

Excesso: distúrbios cardíacos, confusão mental e paralisia muscular.

Fontes alimentares: Frutas secas, frutas frescas, banana, frutas cítricas, vegetais crus ou cozidos, vegetais verdes folhosos e batata.

Necessidades diárias: 2000mg para homens e mulheres.

Sódio: representa 1% do peso corporal, é um elemento facilmente encontrado na natureza.

Funções: equilibra os líquidos corporais, juntamente com o potássio e cloreto, manutenção do equilíbrio ácido básico, excitabilidade de músculos e controla a pressão osmótica.

Carência: Convulsões, fraqueza e letargia.

Excesso: Hipertensão, cefaléia, parada respiratória e eritema da pele.

Fontes alimentares: sal de cozinha, carnes e produtos com base de carne, embutidos, queijos, bacon, sopa, vegetais enlatados, pão e cereais matinais.

Necessidades diárias: 500mg para homens e mulheres.

Iodo: é absorvido na forma de iodeto. Na circulação, é encontrado livre e ligado à proteína, o iodo ligado predomina.

Funções: necessário para a produção do hormônio da tireoide. Envolvido na taxa de metabolismo, crescimento e reprodução.

Carência: perturbações no crescimento, desenvolvimento sexual e intelectual, levando ao cretinismo.

Excesso: suprimir a atividade tireoidiana.

Fontes alimentares: frutos do mar, como peixes, moluscos e crustáceos, leite, verduras folhosas e frutas.

Necessidades diárias: 150mg para homens e mulheres.

Magnésio: depois do potássio, é o segundo mineral mais abundante encontrado nos fluidos intracelulares. Encontrado nos ossos, músculos, tecidos moles e líquidos extracelulares.

Funções: necessário para a atividade normal das enzimas e para o uso de energia. Crescimento de ossos. Fundamental para a função normal do cálcio.

Carência: irritabilidade, função nervosa anormal, perda de apetite, náuseas, vômitos, sonolência e espasmos musculares.

Excesso: problemas respiratórios, pressão baixa, ritmo cardíaco alterado e inibição da calcificação da óssea.

Fontes alimentares: gérmen de trigo, nozes, damasco, tofu, água de coco, camarão, cereais integrais, soja, acelga, quiabo.

Necessidades diárias: 320 a 400mg para homens e 320mg para mulheres.

Fibras: São substâncias presentes, principalmente, em alimentos de origem vegetal e que não são digeridas no sistema gastrointestinal. As fibras, assim como os outros nutrientes, tem um papel fundamental para o sistema digestivo. Suas funções essenciais são a redução de doenças relacionadas com o sistema digestivo, por exemplo, hemorroidas, prisão de ventre, arteriosclerose, diverticulose, entre outros, podem encontradas em frutas, legumes e vegetais diversos.

Acredita-se que as fibras acelerem a eliminação de substâncias cancerígenas produzidas por bactérias no intestino grosso. Estudos científicos sugerem uma associação entre o câncer de cólon e a baixa ingestão de fibras e um efeito benéfico das fibras para os pacientes com distúrbios intestinais funcionais, doença de Crohn, obesidade ou hemorroidas. Fibras solúveis (presentes em frutas, verduras, aveia, cevada e leguminosas) reduzem o aumento de glicose sanguínea e insulina e podem diminuir os níveis de colesterol.

Para entendermos melhor o que significa uma alimentação adequada, precisamos saber a diferença existente entre nutrição e alimentos.

Alimentos: são substâncias que visam promover o crescimento e a produção de energia necessária para as diversas funções do organismo, alimentar-se é um ato voluntário e consciente, para que se possa ter uma boa alimentação também é necessário entender o que é nutrição.

Nutrição é um processo biológico em que os organismos, utilizando-se de alimentos, assimilam nutrientes para a realização de suas funções vitais.